Je te propose un plan d'entraînement sur 16 semaines pour un trail de 40 km avec 2000 m de D+
Je t'accompagne dans ta préparation pour ton trail de 40 km avec ce plan d'entraînement progressif sur 16 semaines, conçu pour t'amener au sommet de ta forme.
Je t'accompagne dans ton plan d'entraînement
1
Cycle de base (S1-S4)
Je t'aide à construire une base solide en endurance et à travailler tes côtes.
2
Cycle d'intensité (S5-S8)
Tu vas augmenter ta capacité musculaire et ton intensité en montée.
3
Cycle spécifique (S9-S12)
Je te fais simuler les conditions de course.
4
Cycle de préparation finale (S13-S16)
Tu finalises ton entraînement avec un pic de forme et une bonne récupération.
Tes séances hebdomadaires
Endurance fondamentale (EF)
Je développe mon volume et ma capacité aérobie avec toi.
Séance côtes
Tu travailles spécifiquement en montée pour renforcer tes muscles et ta capacité.
Séance fartlek
Tu varies l'intensité pour travailler ta résistance.
Sortie longue
Tu développes ton endurance prolongée et simules ta course.
Cycle 1 : Base (Semaines 1 à 4)
Mon objectif : Je te propose de construire une base solide en endurance et d'introduire le travail spécifique en côtes.
Semaine 1 (Volume : 3h45)
Jour 1 (50 min EF)
Fais ton footing sur terrain plat - Respire par le nez les 10 premières minutes.
Jour 2 (40 min Côtes)
Commence par 15 min EF + 2 séries de 4x30" foulées bondissantes (récup descente) + termine par 10 min retour au calme.
Jour 3 (45 min Fartlek vallonné)
Démarre par 15 min EF + accélère 2 min toutes les 10 min (ressenti 6-7).
Jour 4 (1h30 Sortie longue)
Je te conseille un terrain vallonné (D+ < 500 m).
Semaine 2 (Volume : 4h15)
1
Jour 1 (55 min EF)
Fais ton footing sur terrain vallonné ou pas mais garde une intensité faible!
2
Jour 2 (45 min Côtes)
Commence par 15 min EF + 2 séries de 5x30" montée rapide (récup descente) + termine par 10 min retour au calme.
3
Jour 3 (50 min Fartlek vallonné)
Démarre par 15 min EF + accélère 3 min toutes les 10 min (ressenti 6-7).
4
Jour 4 (1h45 Sortie longue)
Je te recommande un terrain vallonné (D+ < 600 m).
Semaine 3 (Volume : 4h45)
1
Jour 1 (45 min EF)
Je te propose de faire ton footing sur terrain vallonné - garde une intensité faible.
2
Jour 2 (45 min côtes)
Commence par 15 min d'échauffement, puis enchaine 6x45" en montée rapide (tu récupères en descente), termine par 10 min de retour au calme.
3
Jour 3 (1h Fartlek vallonné)
Démarre par 15 min d'échauffement, puis tu vas alterner avec 3 min rapides toutes les 10 min (ton ressenti doit être entre 7-8).
4
Jour 4 (2h15 Sortie longue)
Je te conseille un terrain vallonné (garde un D+ inférieur à 800 m).
Semaine 4 (Ma récupération, Volume : 3h)
1
Jour 1
50 min EF : Je fais un footing léger sur terrain plat.
2
Jour 2
40 min Fartlek libre : Je fais des variations d'allure légères (mon ressenti 5-6).
3
Jour 3
1h30 Sortie longue : Je cours sur terrain vallonné (D+ < 400 m).
Volume d'entrainement par semaine
Semaine 1 à 4 : Cycle de Base
Objectif : Construire une base solide et introduire des exercices spécifiques en côtes et fartlek.
Types d'entraînement du cycle 1
Endurance Fondamentale (EF)
Les séances d'EF sont essentielles pour développer ta base aérobie. Je te conseille de les effectuer à un rythme confortable, permettant une conversation. La respiration nasale au début de certaines séances t'aidera à maintenir une intensité appropriée.
Séances de côtes
Le travail en côtes renforce tes muscles et améliore ta capacité à gérer les montées. Je recommande les foulées bondissantes et les montées rapides comme exercices clés pour développer la puissance nécessaire pour le trail.
Fartlek
Les séances de fartlek introduisent des variations d'intensité qui amélioreront ta capacité à changer de rythme pendant la course. Je te conseille d'utiliser ton ressenti pour guider l'intensité, allant de modéré (5-6) à difficile (7-8).
Sorties longues
Ces séances sont cruciales pour développer ton endurance. Je vais augmenter progressivement le dénivelé positif (D+), te préparant ainsi aux exigences du trail de 40 km avec 2000 m de D+.
Semaine 5 (Volume : 5h30)
Jour 1 (1h EF)
Footing vallonné - Respiration très à l'aise même en montée.
Jour 2 (1h Côtes)
30 min EF + 2 séries de 4x1 min montée rapide (récupération en descente) + 20 min retour au calme.
Jour 3 (1h Fartlek vallonné)
15 min EF + 3 min rapides toutes les 10 min (ressenti 7-8).
Jour 4 (2h30 Sortie longue)
Terrain vallonné (D+ < 1000 m).
Semaine 6 (Volume : 5h45)
1
Jour 1 (1h10 EF)
Footing vallonné - Travail régulier en endurance.
Aisance respiratoire.
2
Jour 2 (45 min côtes)
20 min EF + 6x1 min montée rapide (récupération en descente) + 15 min retour au calme.
3
Jour 3 (1h Fartlek vallonné)
15 min EF + 5 min rapides toutes les 15 min (ressenti 7-8).
4
Jour 4 (2h45 Sortie longue)
Terrain vallonné (D+ < 1200 m).
Semaine 7 (Volume : 6h05)
1
Jour 1 (1h15 EF)
Footing vallonné - Toujours en aisance respiratoire.
2
Jour 2 (50 min côtes)
25 min EF + 10x1 min montée rapide (récupération en descente) + 10 min retour au calme.
3
Jour 3 (1h Fartlek vallonné)
15 min EF + 2 min rapides toutes les 10 min (ressenti 6-7).
4
Jour 4 (3h Sortie longue)
Terrain vallonné (D+ < 1400 m).
Semaine 8 (Volume : 4h10)
1
Jour 1 (50 min EF)
Footing léger sur terrain plat.
2
Jour 2 (50 min côtes)
25 min EF + 4x45" montée rapide (récupération en descente) + 15 min retour au calme.
3
Jour 3 (45 min Fartlek libre)
Variations légères toutes les 10 minutes.
4
Jour 4 (1h45 sortie longue)
Terrain vallonné (D+ < 500 m).
Volume d'entrainement par semaine
Semaine 5 à 8 : Cycle d'intensité
Objectif : Construire une base solide et introduire des exercices spécifiques en côtes et fartlek.
Intensité et récupération
1
2
3
1
Puissance
Développez la force musculaire.
2
Endurance
Améliorez votre capacité à courir longtemps.
3
Récupération
Donnez à votre corps le temps de se réparer.
Semaine 9 (Volume : 7h)
Programme d'entraînement hebdomadaire avec progression d'intensité
1
Jour 1 : Endurance Fondamentale (1h15)
Footing sur du plat - Intensité faible.
2
Jour 2 : Entraînement en Côtes (45min)
15 min échauffement, suivi de 8 répétitions d'1 minute en montée rapide avec récupération en descente. Finir par 10 min de retour au calme.
3
Jour 3 : Fartlek Vallonné (1h)
15 min échauffement, puis alternance avec 5 minutes rapides toutes les 10 minutes (intensité 7-8/10).
4
Jour 4 : Sortie Longue (4h)
Parcours vallonné avec dénivelé positif jusqu'à 1500m. Stratégie d'alternance course/marche en montée, course continue sur les plats et les descentes.
Semaine 10 (Volume : 4h45)
1
Jour 1 (45min EF)
Footing vallonné
2
Jour 2 (45min Côtes)
15 min EF + 2 séries de 4x1 min montée en foulées économiques (récup descente) + 15 min retour au calme.
3
Jour 3 (1h Fartlek vallonné)
15 min EF + 5 min rapides toutes les 15 minutes (ressenti 7-8).
4
Jour 4 (2h15 Sortie longue)
Terrain technique (D+ < 800 m). Simuler les conditions de course avec alimentation pendant l'effort.
Semaine 11 (Volume : 6h30)
1
Jour 1 (45min EF)
Footing plat
2
Jour 2 (45min Côtes)
15 min EF + 2 séries de 6x45sec de montée en foulées bondissantes (récup descente) + 15 min retour au calme.
3
Jour 3 (1h Fartlek vallonné)
15 min EF + 5 min rapides toutes les 10 minutes (ressenti 8-9).
4
Jour 4 (4h Sortie longue)
Teste les bâtons - dénivelé (D+ < 1200 m). Travailler les descentes techniques.
Semaine 12 (Récupération, Volume : 4h)
Jour 1 (45min EF)
Footing léger sur terrain plat ou vallonné.
Jour 2 (40 min Côtes)
15 min EF + 5x45" montée rapide (récup descente) + 10 min retour au calme.
Jour 3 (45 min Fartlek libre)
Variations légères toutes les 10 minutes (ressenti 5-6).
Jour 4 (1h45 Sortie longue)
Terrain vallonné (D+ < 800 m).
Volume d'entrainement par semaine
Semaine 9 à 12 : Cycle spécifique
Objectif : Simuler les conditions de course, augmenter la durée des sorties longues et travailler les enchaînements montées/descentes.
Semaine 13: L'équilibre entre intensité et volume
Jour 1 (1h EF)
Footing vallonné ou plat en aisance respiratoire. Privilégiez les terrains similaires à ceux de votre course, tout en maintenant une intensité modérée pour faciliter la récupération.
Jour 2 (45 min Côtes)
15 min d'échauffement + 10 répétitions d'1 minute en montée rapide avec descente rapide et récupération de 30 secondes en bas + 10 minutes de retour au calme. Cette séance renforce votre puissance en montée.
Jour 3 (1h Fartlek vallonné)
15 min d'échauffement + 5 minutes rapides toutes les 10 minutes (ressenti 7-8/10). Cet entraînement par intervalles améliore votre capacité à changer de rythme en course.
Jour 4 (3h30 Sortie longue)
Terrain vallonné avec moins de 1200m de dénivelé positif. Reproduisez vos stratégies d'alimentation et d'hydratation prévues pour le jour de course. Cette sortie est cruciale pour l'endurance.
Semaine 14: Affiner la technique et la résistance
1
Jour 1 (1h EF)
Footing léger sur terrain plat ou vallonné. Concentrez-vous sur la technique de course et la respiration fluide. Cette séance favorise la récupération tout en maintenant le conditionnement.
2
Jour 2 (40 min Côtes)
15 min d'échauffement + 10 répétitions (30 sec montée rapide, 30 sec marche intensive en montée, descente rapide avec récupération 30 sec) + 10 min retour au calme. Un travail spécifique pour renforcer vos capacités en terrain varié.
3
Jour 3 (1h Fartlek libre)
15 min d'échauffement + 4 min rapides toutes les 10 minutes (ressenti 7-8/10). Ces variations d'allure préparent votre corps aux changements de rythme naturels en trail.
4
Jour 4 (2h45 Sortie longue)
Terrain vallonné avec moins de 1300m de dénivelé positif. Cette sortie consolide votre endurance tout en vous habituant progressivement au profil de votre course.
Semaine 15: Réduction progressive du volume
Jour 1 (50 min EF)
Footing de récupération à rythme très confortable (ressenti 5/10) sur terrain plat. Concentrez-vous sur la légèreté de vos foulées et la qualité de vos appuis. Cette séance assure une récupération active tout en maintenant les fibres musculaires en éveil.
Jour 2 (35 min Côtes)
10 min d'échauffement + 8 répétitions de 45 secondes en montée à intensité contrôlée (ressenti 7/10) avec récupération complète en marchant à la descente + 10 min de retour au calme. Cette séance maintient votre puissance tout en réduisant le stress physiologique.
Jour 3 (45 min Fartlek contrôlé)
10 min d'échauffement + 3 minutes rapides toutes les 8 minutes (ressenti 6-7/10) + 10 min de retour au calme. Ces intervalles plus courts préservent votre vitesse sans surcharger votre système.
Jour 4 (1h30 à 2h max Sortie longue)
Terrain similaire à celui de votre course avec 700-800m de dénivelé positif maximum. Adoptez un rythme confortable et testez une dernière fois votre équipement et votre stratégie nutritionnelle. Cette sortie maintient l'endurance spécifique sans épuiser vos réserves énergétiques.
Semaine 16: Affûtage final et jour de course
Jour 1 (45 min EF)
Footing léger sur terrain plat. L'objectif est uniquement de maintenir la circulation sanguine et la sensation de fraîcheur dans les jambes, sans accumuler de fatigue. Restez à une intensité très faible (ressenti 4-5/10).
Jour 2 (50 min Fartlek très léger)
Variations d'allure minimes selon vos sensations. Cette séance sert à maintenir les mécanismes neuromusculaires sans fatigue excessive. Évitez toute sensation de forcer et terminez cette séance plus frais qu'au début.
Jour 3 (Trail 40 km)
Dénivelé 2000m. Abordez la course avec votre stratégie d'alimentation et d'hydratation testée pendant l'entraînement. Gérez votre effort, surtout dans les premières montées, pour garder des ressources pour la fin du parcours.
L'affûtage final est essentiel pour arriver en pleine forme le jour J. Ne soyez pas tenté d'ajouter des séances ou d'augmenter l'intensité - moins est plus à ce stade. Concentrez-vous sur l'hydratation, l'alimentation optimale et un sommeil de qualité. Préparez minutieusement votre équipement et votre plan de course pour aborder l'épreuve avec confiance et sérénité.
Volume d'entrainement par semaine
Semaine 1 à 16
Objectif : Simuler les conditions de course, augmenter la durée des sorties longues et travailler les enchaînements montées/descentes.